БОЛКА В ГЛЕЗЕНА (КОГАТО ГЛЕЗЕНЪТ НЕ Е СЧУПЕН)

ЛЕЧЕНИЕ НА ДИСКОВА ХЕРНИЯ

ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА

РАМЕНА

червата

Фиг. 5-4 Свързване на ахилесовото сухожилие към петата

ШЕСТ ПРИЗНАКА ЗА ОПАСНОСТ ЗА АХИЛЕСОВОТО СУХОЖИЛИЕ

1 Неравномерно ли се износват обувките ви?

2. Стъпалата ви обърнати ли са навън, когато стоите или ходите?

3. Ако леко щипнете по дължината на ахилесовото сухожилие, мястото болезнено ли е?

4. Седнете с изпънати крака, подпрени на ръба на бюро. Когато свивате стъпалото към вас, усещате ли действието в глезена си? (Трябва да го усещате в прасеца.)

5. В същото положение, когато свивате стъпалото, вътрешният му ръб води ли движението, а външният ръб следва ли го под някакъв ъгъл?

6. Усещате ли прасеца си стегнат през повечето време?

Ахилесовото сухожилие не е проектирано да „трепти" или да движи едно нестабилно прониращо или супиниращо стъпало със смъкнати сводове, най-малкото без помощта на другите противодействащи мускули на подбедрицата, коляното и бедрото. Свиващата сила на сухожилието е такава, че може изведнъж да премести тегло, което е много по-голямо от теглото на тялото, но същата тази сила, когато се обърне срещу себе си, е изключително вредна. Тя може да предизвика възпаление или още по-лошо - постоянно триене поради липсата на баланс между ахилесовото сухожилие и противодействащото сухожилие и да причини образуването на голям болезнен мазол на задната част на глезена. Много лекари лекуват такъв мазол, като го изрязват. Това ще ви помогне да ходите по-леко и без болка, но не прави нищо с причината на проблема, така че той вероятно пак ще се появи. Терапията с Е-упражнение е далеч по-ефективна. Скъсаното сухожилие обаче изисква операция.

Създадени са всякакви видове специални техники за запит на ахилесовото сухожилие - от специални загряващи и разпъващи упражнения до избягване на писти със сгурия и други игрища с потенциално опасни повърхности. Най-добрата предпазна мярка обаче е превенцията чрез елиминиране на нарушените функции на костно-мускулната система, които могат да застрашат вашето ахилесово сухожилие.

ЧЕТИРИ Е-УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛКА В АХИЛЕСОВОТО СУХОЖИЛИЕ (ИЛИ ЗА ПРЕДПАЗВАНЕТО МУ)

Време за изпълнение: 30 минути.

Кога се изпълняват: Един път, сутрин.

Продължителност: Правете упражненията, докато 24 часа спрете да усещате болка. След като болката изчезне, продължете с програмата една седмица, преди да преминете на общата физическа програма в Глава 13.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ СЪС СТЪПАЛОТО

Следвайте указанията за Кръгови движения със стъпалото в Глава 4 (фиг. 4-5). Въртете и двете стъпала независимо от това, че болката е само в едното ахилесово сухожилие. Това упражнение припомня на глезена нормалната му степен на движение. Не правете упражненията за пръсти.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ СЪС СТЪПАЛОТО И УПРАЖНЕНИЯ С ПРЪСТИТЕ (ФИГ. 4-5)

Това Е-упражнение възстановява гъвкавостта на глезена и укрепва флексорите и екстензорите. За изпълнение на кръговите движения със стъпалото легнете но гръб с единия крак опънат на пода, а другият сгънат към гърдите. Сплетете ръце под сгънатото коляно, докато въртите стъпалото по посока на часовниковата стрелка 30 пъти. Междувременно дръжте другия крак на пода с пръсти, сочещи право към тавана. Сменете посоката на въртене на стъпалото и повторете Сменете краката и повторете. Внимавайте сгънатото коляно да остане абсолютно неподвижно, така че движенията да идват от глезена, а не от коляното.

Фигура 4-5

СТАТИЧЕН ГРЪБ (ФИГ. 5-5)

Легнете по гръб, с двата крака, свити под ъгъл, на стол или блокче. Поставете ръцете си върху стомаха или на пода, под нивото на рамената, с дланите нагоре. Оставете гърбът да се отпусне на пода. Дишайте с диафрагмата (коремно дишане). Коремните мускули трябва да се вдигат, когато вдишвате, и да спадат, когато издишвате. Стойте в тази позиция 5—10 минути. Това Е-упражнение ще отпусне хълбоците на пода и ще освободи компенсиращите мускули, които участват в походката на стъпалото и глезена.

Фигура 5-5

СТАТИЧНА СТЕНА (ФИГ. 5-6)

Легнете по гръб. Поставете краката си изправени на стената, разделени на едно бедро разстояние. Стегнете бедрата си и свийте стъпалата и пръстите назад към пода. Доближете хълбоците си възможно най-близо до стената. Колкото по-малко е разстоянието, толкова по-добре. Концентрирайте се върху отпускането на горната част на тялото. Стойте така 3-5 минути. Статичната стена ангажира предните мускули на бедрата и подбедриците.

Фигура 5-6

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ (ФИГ. 5-7)

Това Е-упражнение укротява мощните мускули от вътрешната страна на бедрата. Легнете по гръб, с единия крак, почиващ върху стол или блокче, коляното сгънато на 90 градуса, докато другият крак е изпънат и лежи на пода. Двата крака трябва да са на една линия с хълбоците и рамената. Стъпалото на опънатия крак трябва да бъде подпряно право, за да се предпази от завъртане настрана. Отпуснете се в това положение поне за 10 минути, след което сменете краката.

Друг начин да определите времето за това Е-упражнение е да използвате бедрения тест. Стегнете бедрото на изпънатия крак и определете къде усещате най-стегнатата част. В началото това ще е близо до коляното. Правете това стягане на всеки три или пет минути. Най-стегнатата част ще се придвижва нагоре по бедрото. Не дръжте бедрото стегнато, просто го стягайте и отпускайте, за да пробвате. Когато усетите стягането в най-горната част на бедрото, е време да смените краката.

5-7

Фигура 5-7

ЛЕЧЕНИЕ С МЕТОДА „ЕГОСКЮ" НА БОЛКА В ГЛЕЗЕНА (КОГАТО ГЛЕЗЕНЪТ НЕ Е СЧУПЕН)

• След като се убедите, че става дума за навяхване, а не за счупване, сложете глезена в леденостудена вода и го дръжте там колкото можете да издържите. Когато студът стане непоносим, извадете глезена за минута-две, след което пак го поставете във водата. Десет до дванадесет минути с това потапяне и изваждане - и ще се преборите с подуването.

• Правете Разтягане на слабините по гръб (фиг. 5-7) около 35-45 минути. Това ще възстанови положенията на ставите, носещи теглото, по вертикалата и хоризонталата и ще спомогне за правилното позициониране на глезена.

• Обуйте чорап и обувка, станете и постепенно започнете да натоварвате глезена. Когато стане напълно натоварен, започнете внимателно и бавно да ходите. Внимавайте стъпалата да сочат право напред и да ходите с походка пета-възглавничка-пръсти.

• Повтаряйте Разтягането на слабините по гръб всеки ден, докато глезенът ви се нормализира.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Глава 13

ПРАВЕТЕ ПОЧИВКИ ЗА ДИШАНЕ

• Изправете се и размърдайте рамената и врата, за да ги отпуснете.

• Отпуснете коремните мускули (шокиращо и неизискано!).

• Затворете уста и вдишайте дълбоко през носа. Напълнете дробовете. Използвайте диафрагмата.

• Не задържайте дъха си. Издишайте през устата.

• Вдишайте и издишайте бавно по този начин десет пъти.

• Поемете въздух още веднъж. Задръжте въздуха в дробовете, пребройте бавно до десет и след това издишайте.

• Правете това упражнение след ставане сутрин, преди да сте започнали други упражнения, и вечер, преди да си легнете (и по всяко друго време, когато ви се прииска).

ПОСЛЕДНА ГРУПА Е-УПРАЖНЕНИЯ

Тази последна серия от Е-упражнения ще ви помогне да се противопоставите на уклона към нарушаване на функциите и предизвикването на болка и ще ви даде основата, върху която ще можете да възстановите напълно функциите на тялото си. Ако сте имали пристъп на хронична болка, която сте потиснали с подходящите Е-упражнения, влезте постепенно в тази програма, като я изпълнявате 3 пъти седмично в продължение на един месец. След това можете да я правите ежедневно. Ако хроничната болка се появи отново, върнете се към програмата, с която сте я премахнали.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ С РЪЦЕТЕ

Следвайте инструкциите за Кръгови движения с ръцете в Глава 12 (фиг. 12-1а и б). Това Е-упражнение е измамно просто и дяволски трудно за някои хора. Правете го пред огледало, за да се убедите, че и двете ви ръце са на едно ниво. Ако не са, направете така, че да бъдат. Направете 50 повторения. Мускулите в горната част на гърба поучават добра тренировка заедно с рамената.

Застанете прави, главата изправена, стъпалата напред и ръцете отстрани. Свийте пръсти - кокалчетата свити и палците изпънати. Вдигнете ръцете настрани, докато се изравнят с рамената, като държите лактите изпънати, дланите надолу и палците, сочещи напред (а). Ако едно от рамената иска да се изтегли напред или да стърчи нагоре, смъкнете надолу и двете, докато застанат на едно ниво. Сега свийте раменните лопатки леко и завъртете ръцете напред (накъдето сочат палците) в кръг с диаметър 15 сантиметра (б). Направете го 25 пъти. Сменете посоката на въртене, като обърнете дланите нагоре и палците да сочат назад. Повторете до 50 пъти общо за всяка посока. Това Е-упражнение укрепва мускулите в горната част на гърба, които участват в работата на глава-ямка на ставата.

12-1a 12-1b

Фигура 12-1а Фигура 12-1б

РАЗТЯГАНЕ НАД ГЛАВАТА (ФИГ. 12-3)

Застанете с прави стъпала, раздалечени на ширината на хълбоците. Преплетете пръсти и завъртете дланите към тавана, протягайки ръце над главата с прави рамена. Погледнете към обратната страна на дланите. Дръжте ръцете по вертикалата с рамената и останалата част на тялото. Стойте така 1 минута.

Това Е-упражнение насочва всички стави, носещи тежестта, в правилна посока и ангажира врата.

Фигура 12-3

СЪБИРАНЕ НА ЛАКТИТЕ

Следвайте инструкциите за Събиране на лактите в Глава 12 (фиг. 12-2а и б). Направете 15 събирания на лактите. Всяка добра панта трябва да може да се движи напред и назад.

12-2

Фигура 12-2 а Фигура 12-26

Вдигнете двете ръце с дланите навън, така че плоската област между кокалчетата на показалеца и средния пръст да легне на слепоочието пред ушите. Палецът трябва да е изпънат надолу, успоредно на бузите. Изтеглете лактите равномерно назад заедно с рамената (а). От тази начална позиция бавно придвижете лактите напред, докато се докоснат (б). Дръжте кокалчетата в контакт със слепоочието, палците напълно изпънати и главата изправена. Ако главата се мърда напред и назад, застанете до стената, забавете движенията и дишайте дълбоко. Направете 25 събирания на лактите.

Това Е-упражнение напомня на рамената, че имат сгъваща функция.

КРЪГОВИ ДВИЖЕНИЯ СЪС СТЪПАЛОТО И УПРАЖНЕНИЯ С ПРЪСТИТЕ

Следвайте инструкциите за това Е-упражнение в Глава 4 (фиг. 4-5а и б). Направете по 20 повторения за всяка страна. Това просто упражнение е трудно за хора, които нормално ходят като патици, с извъртени навън стъпала.

УСУКВАНЕ В СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

Следвайте инструкциите за това Е-упражнение в Глава 12 (фиг. 12-13). Трудността му е право пропорционална на загубата на двустранна функция в хълбоците и рамената. Ще знаете дали упражнението е помогнало, когато започнете да усещате и двете си страни еднакво. Задръжте по 1 минута за двете страни.

Фигура 12-13

Седнете на пода с протегнати напред крака. Свийте левия крак и го прехвърлете през десния. Стъпете с левия на пода, така че стъпалото да е успоредно на десния крак. Изнесете десния си лакът извън лявото коляно, като усучете тялото си наляво. Главата ви сега гледа зад вас. Стегнете мускулите на изпънатия крак и свийте глезена към коляното. Това Е-упражнение принуждава ротаторите на хълбока да работят двустранно, съгласувано с рамената. Дишайте. Останете в позицията 1 минута, след което повторете с другата страна.

КОТКИ И КУЧЕТА

Следвайте инструкциите за Котки и кучета в Глава 12 (фиг. 12-5а и б). Направете една серия от 15 повторения. При това Е-упражнение се свиват и разгъват хълбоци, гръбнак и рамена.

Застанете на пода, опрени на ръце и колене. Колената ви да са по вертикалата с хълбоците, а китките с рамената.

Фигура 12-5а Фигура 12-5б

Подбедриците трябва да са успоредни една с друга и с хълбоците. Разпределете теглото си равномерно. Плавно извийте гърба си нагоре, като главата се наведе надолу, за да се образува дъга, която минава от задните части до врата. Това е котка с гръб на дъга (а). Плавно смъкнете гърба надолу, докато вдигате главата. Това е игриво куче (б). Правете тези движения плавно, нагоре и надолу, а не насечено. Правете често по една серия. Това Е-упражнение работи по координираното свиване и разгъване на хълбоци, гръбначен стълб, рамена и врат.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ В ПОЛОЖЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

Следвайте инструкциите за това Е-упражнение в Глава 12 (фиг. 12-14). Задръжте по 1 минута за всяка страна. Това Е-упражнение напомня на мускулите на слабините, че те не са първични флексори-екстензори на хълбоците.

Фигура 12-14

От положение на колене поставете единия крак пред другия със свито коляно. С изправена глава и гръб поставете сплетените си длани върху коляното на изнесения напред крак и се изтеглете напред. Не усуквайте тялото. Не позволявайте изтегленото напред коляно да премине пред глезена. Останете така 1 минута и след това повторете с другата страна.

Трябва да почувствате това Е-упражнение в слабините. То напомня на мускулите на слабините, че тяхната работа е да помагат за стабилизирането на хълбока.

НАВЕДЕНО КУЧЕ

Следвайте инструкциите за Наведено куче в Глава 12 (фиг. 12-6а и б). Останете в тази поза 1 минута. Това Е-упражнение включва всички вътрешни мускули вместо само някои от помощните.

Заемете позиция Котки и кучета (а). Стъпете на пръстите и натиснете с крака, за да вдигнете торса, така че да не сте на колене и теглото ви да се поддържа само от ръцете и стъпалата. Продължавайте да натискате, докато хълбоците ви не застанат по-високо от рамената и не образуват стегнат, стабилен триъгълник. Колената ви трябва да са прави, прасците и бедрата - стегнати (б). Не позволявайте на стъпалата да се извият навътре. Дръжте ги в позиция, сочещи право напред, на една линия с дланите, които трябва да останат на място - да не се приплъзват. Гърбът трябва да е плосък, не огънат, докато хълбоците натискат нагоре и назад към петите. Дишайте. Ако не можете да задържите петите прилепнали към пода, направете всичко възможно да намалите разстоянието, като държите краката стегнати. Не ги насилвайте. Стойте в тази позиция 1 минута. Може да ви отнеме няколко дни или седмица, за да долепите петите до пода.

Наведено куче възстановява свързването на китките със стъпалата ви.

12-7

Фигура 12-6а Фигура 12-6б

ВЪЗДУШНА ПЕЙКА

Следвайте инструкциите в Глава 4 (фиг. 4-8). Останете в позицията 2 минути, като увеличавате до 4 минути. Мускулите на бедрата са толкова доволни от седенето и започват да забравят, че би трябвало да поддържат торса. Това Е-упражнение е едно малко напомняне.

Фигура 4-8

Това Е-упражнение подлага бедрата, колената и глезените на опъване, като същевременно те са в паралелни позиции и под товар. Най-добрият начин да застанете в тази позиция е да сте с гръб към стена. Притиснете долната част на гърба и хълбоците към стената, докато стъпвате по малко напред, свличайки се едновременно с това по стената до седнало положение. Спрете, когато достигнете ъгъл приблизително от 90 градуса. Колената трябва да са на линията на глезените, не на пръстите на краката (не би трябвало да виждате пръстите на краката си). Ако почувствате болка в капачките на колената, изправете тялото си по стената, за да облекчите натиска. Натиснете долната и средната част на гърба към стената, за да усетите квадрицепса в горната част на бедрото. Останете в това положение 1-3 минути. Това Е-упражнение може да е малко трудно, но не се страхувайте да го направите. Ако мислите, че трае твърде дълго, опитайте го само за няколко секунди и станете за 1 минута. След упражнението се разходете около минута.

Препоръчвам ви да изпълнявате тази програма ежедневно в реда, в който е представена. И още веднъж - ако почувствате болка, това означава, че нарушената функция все още контролира нещата. Върнете се в главата за съответната болка и правете Е-упражненията, докато болката изчезне.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

БОЛКА В КОЛЯНОТО - РОТАЦИЯ НАВЪТРЕ

Когато в клиниката работим по болка в коляното, първоначално гледаме само задве първични състояния, които може би я причиняват. Първото състояние е коляно с ротация навътре (завъртяно към вътрешността на крака). Това състояние обикновено се идентифицира най-лесно (фиг. 6-4). Най-ясно изразената му форма се вижда при човек със събрани колена и разделени глезени. Случва се следното: мускулите на тазовия пояс са слаби и това кара таза да стои свит, губейки възможността си да се разгъне. В резултат фемурът се извърта навътре при всяка стъпка, като аддукторите теглят крака назад към тялото. В резултат на загубеното разгъване на таза фемурът няма достатъчно обратно въртене.

Това са Е-упражненията, които препоръчвам при колена с ротация навътре:

Фигура 6-4. Колена с ротация навътре

Време за изпълнение:

Тази програма може да отнеме известно време заради Разтягането на слабините по гръб с използване на кърпи. При силни болки можете да правите това разтягане от 45 минути до 1 час. При леки болки са достатъчни 15-20 минути.

Кога се изпълняват:

Един път на ден, сутрин.

Продължителност: Изпълнявайте упражненията ежедневно, докато 24 часа спрете да усещате болка. След като болката изчезне, продължете да изпълнявате програмата за една седмица, преди да преминете към общата физическа програма в Глава 13.

СТЯГАНЕ НА СЕДАЛИЩНИТЕ МУСКУЛИ В ПРАВО ПОЛОЖЕНИЕ (ФИГ. 6-5[e1] [e2] а И Б)

Застанете прави с ръцете отстрани. Стегнете едновременно седалищните мускули, внимавайте да използвате тях, а не арените или коремните. Направете една серия с прави стъпала на едно бедро разстояние и една серия със стъпала, обърнати навън, на едно бедро разстояние. Направете три серии по 20 повторения.

Толкова много седим на тези мускули, че те атрофират. Това Е-упражнение е бърз и лесен начин да възвърнем силата им.

Фигура 6-5а Фигура 6-56

ПОВДИГАНЕ НА ПЕТИТЕ ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

6-6

Фигура 6-6

Седнете на края на стол или пейка и огънете долната част на гърба напред, като извъртите напред хълбоците. Сложете възглавница между колената си и едновременно повдигнете петите си от пода. Пръстите да останат в контакт с пода през цялото време и да сочат напред. Повдигнете петите, не натискайте с пръстите, вместо това използвайте тазобедрените флексори. Представете си, че пръстите ви са върху яйчени черупки. Направете три серии по 15 повторения.

Удивително е каква мускулна импровизация става при простото сгъване и разгъване на крака, когато е налице нарушена функция. Това Е-упражнение прави „късо съединение при всички тези мускулни импровизации.

ИЗОЛИРАНЕ НА ТАЗОБЕДРЕНИТЕ ФЛЕКСОРИ С КЪРПА ПРИ ПОВДИГАНЕ НА СТЪПАЛОТО (ФИГ. 6-7)

Untitled-1

Фигура 6-7

Легнете по гръб със свити колена и стъпала, стъпили на пода. Използвайте две кърпи, всяка завита на около 9-10 см в диаметър. Поставете едната под врата си, другата под дъгата на долната част на гърба, точно над хълбоците. Идеята е да дадете опора, не да повдигате хълбоците или главата. Вдигнете едното стъпало на 8-10 см от пода. Коляното ви да бъде на една линия с рамото, а стъпалото - на една линия с коляното. Направете три серии по 10 повторения. След това направете същото с другия крак.

При това упражнение коляното и стъпалото се повдигат, докато флексорите на хълбока, а не коремните мускули, вършат работата.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА КЪРПИ (ФИГ. 6-8)

6-8

Фигура 6-8

Легнете по гръб с единия крак върху стол или блокче, коляното - сгънато на 90 градуса. Другият крак е изпънат на пода. Сложете навити кърпи (около 9-10 см в диаметър) под врата и под долната част на гърба. Подпрете стъпалото на изпънатия крак изправено, за да избегнете завъртането му настрана. Изчакайте, докато изпънатият крак се отпусне напълно, след това сменете краката и повторете. Използвайте бедрения тест от Разтягане на слабините по гръб (фиг. 5-7), за да определите продължителността на упражнението. В началото може да ви отнеме до 45 минути на страна, за да отпуснете мускулите на слабините.

--------------------------------------------

БОЛКА В КОЛЯНОТО - РОТАЦИЯ НАВЪН

Второто основно състояние на коляното, което търсим като причина за болка, е ротацията навън (коляното е извито навън). Това състояние може по-трудно да забележите сами (фиг. 6-9). Ако имате някакви съмнения дали ротацията е навън, или навътре, приемете, че е навън. Болката се дължи на това, че мускулите на тазовия пояс са прекалено стегнати. Тазът е разпънат и фемурът е подложен на постоянно усукване навън.

Фигура 6-9. Коляно с ротация навън

Е-упражненията са:

СТАТИЧЕН ГРЪБ

Това е същото упражнение като Статичен гръб в Глава 5 (фиг. 5-5). То е основно за клиниката от много години. Гравитацията притиска левия и десния хълбок хоризонтално към пода. Структурите на хълбоците и торса работят по-добре, когато се намират в една равнина. Това Е-упражнение ги поставя именно в такова положение.

СТИСКАНЕ НА ВЪЗГЛАВНИЦА С КОЛЕНА ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ (ФИГ. 6-10)

6-10

Фигура 6-10

Седнете па края на стол или пейка и извийте гърба си чрез завъртане на хълбоците напред. Изпънете рамената назад и се уверете, че колената и стъпалата ви са на една линия с хълбоците. Отпуснете коремните мускули, оставете ги да увиснат. Поставете възглавница между колената си и, като използвате вътрешните бедрени мускули, стиснете възглавницата и леко я отпуснете. Може би ще трябва да сгънете възглавницата, за да стане по-дебела. Стъпалата ви остават успоредно едно на друго и не позволяват на горната част на корема или долната част на гърба да участват. Направете четири серии по 10 повторения. Така мускулите абдуктори и аддуктори извършват работата, за която са предназначени, вместо да се опитват да действат като мускули на походката.

СЕДЯЩ НА ПОДА (ФИГ. 6-11)

6-11

Фигура 6-11.

Седнете с гръб, опрян на стена, и изпънати пред вас крака. Стиснете скапулите (раменните лопатки - Б.пр.) и задръжте така. Не повдигайте рамената си. Стегнете бедрата и свийте стъпалата, така че пръстите да сочат към вас. Дръжте ръцете си отстрани или отпуснати върху бедрата. Останете така 4-6 минути. Това Е-упражнение укрепва връзката между рамо, хълбок, коляно и глезен.

ПОСТЕПЕННО РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ (ФИГ. 6-I2A И Б)

Легнете по гръб с единия крак, лежащ върху стол или блокче, коляното - сгънато под ъгъл от 90 градуса, докато другият крак е изпънат и повдигнат върху няколко книги или нещоподобно - достатъчно високо, за да може гърбът и хълбоците да са хоризонтално на пода. Стъпалото да лежи върху петата. На снимката стъпалото на модела е във въздуха на около 5 сантиметра. На каква височина ще отиде стъпалото ви, зависи от вашата височина. Подпрете стъпалото на изпънатия крак, за да избегнете завъртането му настрана.

Идеята е постепенно, по няколко сантиметра, да сваляте изпънатия крак, докато легне на пода. Докато сваляте крака, отпуснете гърба на пода. Не се опитвайте да поддържате гърба си хоризонтален, оставете това да стане естествено.

Фигура 6-12а

Задържайте поне 3 минути позицията при всяко следващо сваляне на крака. Можете да използвате и тук бедрения тест за преценка на времето за изпълнение на упражнението.

Това Е-упражнение е проектирано да позволи свиването и разтягането на крака вместо ротация чрез аддукция и абдукция.

Наблюдавайте колената си - постоянно, ако имате болка. Признаците за нарушени функции могат да се видят там. Нашата уникална система за движение на два крака е била проектирана да се диагностицира сама. Колената или изглеждат здрави и функционални, или не. Има обективен визуален стандарт. Сега, когато разбрахте колко добре конструирано и силно е коляното, вие ще можете да забележите възможностите за инциденти, преди те да са се случили. Предотвратяването е всичко, което е нужно, за да не изпитваме болка.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Е-УПРАЖНЕНИЯ В ОТГОВОР НА БОЛКА В ТАЗОБЕДРЕНАТА СТАВА

Болките в гърба, бедрата, хълбоците и слабините могат да са предизвикани от тазобедрената става, а може и да не са. Но когато увредената става започне наистина да боли, можете да се обзаложите, че мускулите и другите механизми в областта са най-малкото напълно изтощени. Без значение откъде идва болката, тези Е-упражнения ще ви помогнат да възстановите позицията на ставата. Другите мускули ще приемат всяка предложена им помощ.

Като се вземе предвид фундаменталната роля на тазобедрените стави, може би ще се учудите защо има само четири Е-упражнения. Тези упражнения ще облекчат болката и ще върнат ставата в нормално положение. Щом това стане, преминете на физическата програма в Глава 13.

Време за изпълнение: Тази програма ще отнеме известно време заради Разтягането на слабините по гръб. При силни болки можете да правите това разтягане от 45 минути до 1 час. При по-леки болки са достатъчни 15-20 минути.

Кога се изпълняват: Един път, сутрин. Продължителност: Правете упражненията всеки ден, докато болката изчезне за 24 часа. След това продължете с програмата още една седмица, преди да преминете към общата физическа програма в Глава 13.

РАЗТЯГАНЕ В ОБРАТНА ПОСОКА (ФИГ. 7-4)

7-5

Фигура 7-4

Поставете дланите върху бюро или маса, която е приблизително на височината на кръста ви (може малко по-високо или по-ниско). Наведете се напред с изпънати ръце в една равнина с главата. Стъпалата, глезените и колената трябва да са на една линия, директно под тазобедрените стави.

Трябва да отстъпвате по малко, за да постигнете пълно разгъване, без да чувствате неудобство в тазобедрените стави. Отпуснете главата надолу между ръцете си, с хълбоци наклонени назад и стегнати бедра. Останете в това положение 30 секунди.

Това Е-упражнение освобождава хълбоците от свиване, възстановява S-кривата на гърба и освобождава рамената ви от тяхната компенсираща позиция.

СЕДЯЩ НА ПОДА

Следвайте инструкциите за Седящ на пода в Глава 6 (фиг. 6-11). Концентрирайте се върху това да свивате стъпалата си едновременно.

Седящ на пода въздейства да системите в долната част на тялото и на хълбоците.

СТАТИЧЕН ГРЪБ

Следвайте инструкциите за Статичен гръб в Глава 5 (фиг. 5-5). Поемайте дълбоко въздух. Уверете се, че столът или блокчето не са твърде високи и не повдигат долната част на гърба и хълбоците от пода.

Това упражнение използва гравитацията, за да възстанови хълбоците в неутрално положение.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ

Следвайте инструкциите заРазтягане на слабините по гръб в Глава 5 (фиг. 5-7). Ако използвате бедрения тест, за да определите продължителността на упражнението, прилагайте го, за да получите балансирани свивания на дясното и на лявото бедро.

При това Е-упражнение мускулите на слабините опъват хълбоците, като не им позволяват да се сгъват и разгъват. Това ги кара да се отпуснат.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ЛЕЧЕНИЕ НА ДИСКОВА ХЕРНИЯ

В клиниката виждаме повече клиенти с дискова херния, отколкото с други болкови симптоми в гърба. Много от тях носят рентгенови снимки, които показват, че дискът (твърда тъканна подложка, която действа като възглавничка между прешлените) е бил прищипнат от костите, докато с влязъл в контакт с някакъв нерв. Дискът или се издува като балон, който е бил прищипнат, или се разкъсва, като меката му сърцевина се просмуква навън като крем на поничка. Аз поглеждам снимките и казвам:

- Да, това определено е дискова херния.

- Лекарят иска оперативно да премахне парчето, което притиска нерва.

Аз кимвам и питам:

- Не смятате ли, че гърбът ви е проектиран така, че да използва целия диск?

- Но той опира в нерва.

- Защо? Как е отишъл там?

И тъй като до този момент сме разговаряли за някои основни моменти от човешката биомеханика, обикновено получавам следния отговор:

- Мускулите са го сложили там.

- Правилно. И мускулите могат да го махнат оттам. Има пет Е-упражнения, които са ефективни за облекчаване на костно-мускулната болка в долната част на гърба.

Време за изпълнение: 20 минути.

Кога се изпълняват: Един път на ден, сутрин.

Продължителност: Правете упражненията ежедневно, докато болката изчезне за 48 часа, след което продължете да изпълнявате програмата десет дни, преди да преминете на общата физическа програма в Глава 13.

Не бъдете нетърпеливи. Ако гърбът ви боли двадесет и четири часа на ден, първоначалното освобождаване от болка за час или два е прогрес. Ако мислите, че действието не е достатъчно, увеличете повторенията.

СТИСКАНЕ НА ВЪЗГЛАВНИЦА С КОЛЕНА ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

Това Е-упражнение беше представено в Глава 6 (фиг. 6-10) Следвайте инструкциите, дадени там, и внимавайте да сте седнали точно на ръба на пейката или стола. Дръжте стъпалата си на пода, на ширината на хълбоците, пръстите да сочат напред. Направете три серии по 15 повторения. Стискайте бавно и равномерно от двете страни.

Това Е-упражнение укрепва абдукторите/аддукторите на хълбока, за да помогнат на сгънатия гръб да стигне до правилно положение.

СТИСКАНЕ НА ВЪЗГЛАВНИЦА МЕЖДУ КОЛЕНАТА В ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ (ФИГ. 8-2)

8-2

Фигура 8-2.

Заемете позиция Статичен гръб от Глава 5 (фиг. 5-5), сложете възглавница между колената си. Използвайте вътрешната страна на бедрата - стискайте и отпускайте възглавницата равномерно. Направете три серии по 15 повторения

Това Е-упражнение прави възможен „съюза" между абдукторите/аддукторите и силата на гравитацията и освобождава долните крайници.

МОДИФИЦИРАНО БЛОКИРАНЕ НА ПОДА (ФИГ. 8-З)

Легнете по корем с чело, опряно на пода. Стъпалата ви трябва да са с пръстите навътре и седалището отпуснато. Поставете лакти на блокчетата, така че ръцете и дланите да са в положение „Предавам се". Убедете се, че рамената ви са хоризонтално, на една линия. Дишайте дълбоко и отпуснете горната част на тялото. Не натискайте с ръце блокчетата. Оставете гърдите и корема да

легнат на пода и това ще накара хълбоците да се наклонят напред. Останете в това положение 6 минути. Това Е-упражнение освобождава рамената.

Фигура 8-3.

СТАТИЧНО РАЗГЪВАНЕ (ПОЗИЦИЯ)

Фигура 4-7

Това Е-упражнение се бори с извъртането на бедрата. Бедра, които не само че се извъртат, но и се усукват наляво и надясно, разстройват функциите на коляното и стъпалото.

Застанете на колене върху блокче или стол, с ръце на пода под рамената. Нека гърбът и главата ви се отпуснат към пода и раменните лопатки да се съберат. Отпуснете се. Гърбът ви трябва да очертава ясно изразена дъга. Дръжте лактите прави и изтеглете бедрата напред на 15-20 см, така че да не са на една линия с колената. Останете така 1-2 минути.

Вижте инструкциите за Статично разгъване в Глава 4 (фиг. 4-7), но направете една важна промяна. Правете Е-упражнението на земята, вместо да използвате блокчето за повдигане. Не позволявайте Статичното разгъване да ви изплаши. В общия случай прекомерното свиване предизвиква дисковата херния и това упражнение допринася за разгъването, освобождавайки натиска върху диска. Преместете напред ръцете си, така че тазобедрените стави да дойдат пред колената. Това ще позволи на гърба да се огъне и да възстанови липсващата лумбална крива. Добре е, ако има кой да ви наблюдава и да се убеди, че гърбът ви се огъва, а не остава плосък, или още по-зле - изгърбен. Коремните ви мускули трябва да са напълно отпуснати. Бъдете сигурни, че тялото ви няма да позволи да влошите дисковата херния. Болката моментално ще прекъсне процедурата. Стойте в тази позиция 1 минута.

ВЪЗДУШНА ПЕЙКА

Вижте инструкциите за Въздушна пейка в Глава 4 (фиг. 4-8). Дръжте главата и рамената към стената по време на изпълнението - Стойте така 1-2 минути.

Това Е-упражнение възстановява положението на глезени, колена и хълбоци.

Когато болката изчезне, което трябва да стане след седмица изпълнение на упражнението, започнете да правите следното Е-упражнение:

СТАТИЧЕН ГРЪБ

Инструкциите за Статичен гръб са в Глава 5 (фиг. 5-5) Не прекалявайте с това упражнение. След около час то има вече намаляващ резултат. Знам, че при изпълнението се чувствате добре, но няма да е продуктивно да прекарате цяла сутрин или цял следобед в положението Статичен гръб. Липсата на активност ще си вземе своето. Изпълнявайте упражнението в продължение на 5-10 минути. То използва гравитацията, за да постави структурите на гърба в една равнина, но те се нуждаят и от вертикално натоварване.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ

Инструкциите за Разтягане на слабините по гръб са дадени в Глава 5. Мускулите на слабините са мощни и отнема време те да бъдат отпуснати.

ВЪЗДУШНА ПЕЙКА (ВТОРА СЕРИЯ)

Вижте първата серия на Е-упражнението на предишната страница.

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ПРЕДИ ОПЕРАЦИЯ

Премахването на междупрешленни дискове или парчета от тях стана нормална хирургична процедура. Ако сте решили да се подложите на нея, задайте на лекаря следните въпроси:

1 Защо дискът е хернирал?

2 Не ми ли е нужна частта на диска, която ще отстраните?

3 Ще мога ли да извършвам всички предишни физически дейности?

4. Този проблем ще се появи ли и при друг диск?

Бъдете скептични, ако на първия въпрос ви отговорят, че това се дължи на възрастта или на инцидент. Колкото до втория въпрос - гърбът ви е проектиран да използва всеки диск, всичко от всеки диск. Въпросът за физическите дейности е важен, защото лечение, което има претенциите да излекува, трябва да възстанови здравето и функциите ви, а не да ги намали. И накрая, връщането на проблема след операцията е много вероятно, защото костно-мускулните проблеми, които са причинили първото херниране, все още съществуват.

8-4 Ако болките продължават и не намаляват, оставете първите пет Е-упражнения и правете само трите допълнителни (Статичен гръб, Разтягане на слабините по гръб и Въздушна пейка). Продължаващата болка ни казва, че първо трябва да премахнем допълнителната ротация в хълбоците. След около седмица се опитайте да включите първите пет Е-упражнения, едно по едно през два дни. Оставете да ви води здравият разум. Болката в гърба е симптом за състояния, които се развиват с години. Ще ви отнеме повече от няколко минути, за да получите резултати. Някои Е-упражнения отнемат повече време от други, тъй като въздействат на различни мускули и Функции.

НАСТРОЙКА НА ГРЪБНАКА

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

РАМЕНА-ЗАКЛЮЧЕНИ В КУТИЯ

КОГА ЗА ПОСЛЕДЕН ПЪТ СТЕ:

• лягали на пода?

• висели на ръцете си?

•лазили на колене?

• хвърляли топка през рамо?

• хвърляли топка отдолу?

• се катерили на дърво?

• избутвали товар над главата си?

• посягали наляво и надясно зад себе си?

• завъртали ръцете си в рамената?

• копали с лопата?

• прескачали ограда?

• се провирали под ограда?

• се протягали на пръсти?

• събирали с гребло листа и клонки?

• избутвали тежки предмети?

• теглили тежки предмети?

• замахвали с бухалка с две ръце?

• замахвали със стик с една ръка?

• носили повече от пет килограма с една ръка?

• вдигали повече от десет килограма с две ръце от пода?

• правили силен удар с ръка или длан?

•държали ръцете си вдигнати настрани?

• държали двете си ръце над главата?

• балансирали на един крак?

• се качвали по стълби?

•се качвали или слизали през едно стъпало?

•танцували?

Първото, което трябва да направите, е да застанете в позиция Статичен гръб (виж Глава 5, фиг. 5-5) за няколко минути. Не стойте долу дълго, за да не може гравитацията да отпусне гърба ви. В този случай искаме да видим какво правят мускулите с костите. Установете дали имате дъга в долната част на гърба. Можете ли да пъхнете дланта си под нея? След това оценете рамената си. Ако те са извити и са над пода с тежест, лежаща на задната част на главата и на лопатките, използвайте следните Е-упражнения:

Време за изпълнение: Тази програма може да отнеме известно време заради Постепенно разтягане на слабините от легнало положение. При остра болка можете да правите това разтягане от 45 минути до 1 час. При лека болка са достатъчни 15-20 минути.

Кога се изпълняват: Един път, сутрин.

Продължителност: Правете упражненията ежедневно, докато болката не изчезне за 24 часа. След това продължете да изпълнявате програмата една седмица, преди да преминете на общата физическа програма в Глава 13. При неболкови симптоми като лоша поза използвайте тази програма три седмици и след това минете на общата програма.

СТАТИЧЕН ГРЪБ

Следвайте инструкциите в Глава 5 (фиг. 5-5). Стойте в това положение поне 20 минути, докато гравитацията отпусне гърба и хълбоците.

ПОСТЕПЕННО РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

Инструкциите за Постепенно разтягане на слабините от легнало положение ще намерите в Глава 6 (фиг. 6-12а, б). Не шмекерувайте, правете го за двете страни! Това Е-упражнение кара мощните мускули на слабините да отпуснат хълбока. Забележете как двете рамена реагират различно на това Е-упражнение.

ВЪЗДУШНА ПЕЙКА

Следвайте инструкциите за Въздушна пейка в Глава 4 (фиг. 4-8). Дръжте рамената назад към стената. Притискайте равномерно двата хълбока към стената. Дишайте. Стойте така 2 минути, като увеличавате до 3 минути. Това Е-упражнение позволява вертикалното натоварване да действа, докато се постигне правилно взаимно положение на главните стави.

ТЕСТВАНЕ НА БИФУНКЦИОНАЛНАТА СТАВА НА РАМОТО

Опитайте сами. Седнете, извийте рамената си напред и надолу, стегнете мускулите, за да ги задържите така, и вдигнете ръцете си над главата. Не можете да ги вдигнете много нагоре, нали? Опънете ги настрани и пак опитайте. Все още е трудно. Забележете обаче, че лактите не са засегнати. Те са, но това сега не е явно. Така, за да получим подвижност в ръката, ние преместваме функциите от рамената към лактите. При това положение ротаторният маншон работи извънредно, нефункционално и болезнено, като се опитва да синхронизира ротацията на раменната кост и лопатката.

Следващата серия от Е-упражнения е за тези, които при изпълнението на Статичен гръб са открили, че гърбът им е плосък (без дъга) на пода и рамената им са извити напред и не лежат на пода. Тези състояния означават, че трябва да работим върху премахване на свиването в гърба и в хълбоците, за да достигнем до функциите на рамото.

Време за изпълнение: Тази програма може да отнеме време заради Разтягане на слабините по гръб с използване на кърпи. При остри болки можете да правите това разтягане от 45 минути до 1 час. При леки болки са достатъчни 15-20 минути.

Кога се изпълняват: Един път, сутрин.

СТИСКАНЕ НА ВЪЗГЛАВНИЦА С КОЛЕНА ОТ СЕДНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ

Следвайте инструкциите за това Е-упражнение в Глава 6 (фиг. 6-10). Стъпалата да останат прави и не позволявайте главата и рамената да отиват напред. Направете три серии по 20 стискания. Това Е-упражнение позволява на аддукторите/абдукторите да правят и не-Що друго, не само да завъртат хълбока.

СВИВАНЕ НА ЛОПАТКИТЕ В СЕДЯЩО ПОЛОЖЕНИЕ (ФИГ. 9-З)

9-3

Фигура 9-3

Седнете на ръба на пейка или стол, с хълбоци - изтеглени напред, гърбът - огънат в дъга, главата и рамената - назад. Бавно и равномерно съберете лопатките, след това ги отпуснете. Направете го на 3 серии по 20 пъти. Скованите раменни лопатки пречат на свиването и разгъването на хълбоците. Това Е-упражнение се справя с проблема.

СЕДЯЩ НА ПОДА

Следвайте инструкциите за Седящ на пода в Глава 6 (фиг. 6-11). Концентрирайте се над това, че тялото ви е двустранно. Не работете с едната страна повече от другата. Останете в тази позиция 5 минути.

Това Е-упражнение кара една проста функция да се прояви при вертикална поза е полуотпуснати колена и глезени.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА КЪРПИ

Следвайте инструкциите в Глава 6 (фиг. 6-8). Навитата кърпа трябва да поддържа хоризонтални хълбоците. Ако не укротим мускулите на слабините, те ще продължат да завъртат хълбоците, а заедно с тях и торса. Стойте в тази позиция по 10-15 минути за всеки крак.

Хълбочните кости - слонски уши и шезлонги

Тазът има две полукръгли хълбочни кости - една отдясно и една отляво. И двете са свързани със сакрума, който има триъгълна форма и образува основата, върху която лежи гръбнакът. Заедно тези кости на тазовата структура, без плът изглеждат като глава на слон, гледана отпред. Двете хълбочни кости са ушите, докато сакрумът има очертанията на челото на животното и лицето. Двете хълбочни кости, като ушите на слона, могат да се движат независимо една от друга - дясната се залюлява напред, докато лявата остава на място или се залюлява назад. Покрай това горните части на хълбочните кости могат да се завъртат нагоре и надолу самостоятелно, тъй като при сакрума има става, която позволява известно движение. Освен това самият сакрум се накланя наляво и надясно, напред и назад, което променя позицията на хълбочните кости (така, както слонът поклаща главата си). И накрая - функцията на хълбочните кости като двойка шезлонги. Долните им краища отиват навън и нагоре, докато облегалката се накланя назад. Те също така се придвижват обратно и го правят без значение в каква позиция е партньорът им. Едната може да е напред, а другата - назад, или и двете да са напред по едно и също време, или и двете - назад. Всичко това може да изглежда смущаващо, но то е напълно логично във връзка с дизайна на тялото. Хълбочната кост може да заема много различни позиции, за да функционира при различни изисквания. Проблемите възникват, когато хълбочните кости спрат да се движат свободно и останат блокирани в някакво положение.

Последната серия от упражнения е за тези, чиято хронична болка в рамото е причинена от повдигнат хълбок - едно все по-често срещано състояние, при което едната хълбочна кост е изместена по-високо от другата.

Можете да забележите различия във височината на хълбоците, ако измерите крачолите на панталони, на които в последно време сте променяли дължината. Ако единият от тях е по-дълъг от другия, значи шивачът е направил корекция заради измененото положение на хълбока ви. Жените често откриват, когато се погледнат в огледало в цял ръст, че долният подгъв на полите им не е равен. Ако това ви се случва често, това е още един признак, че едната хълбочна кост е по-висока от другата. Ако дрехите ви не го показват, може би голите факти ще го направят. Съблечете се, застанете пред огледалото, поставете палец на всяка хълбочна кост и погледнете внимателно. Още ли се съмнявате? Можете да накарате някой да премери разстоянието от пода до всяка хълбочна кост.

Един повдигнат хълбок и хронична болка в рамото са типични причина и следствие. Когато хълбокът блокира в горна или долна позиция, рамото трябва да реагира. То се премества нагоре или надолу, или напред, или назад. Без стабилност в тазобедрената става, носеща тежестта, рамото е нестабилно. Тези Е-упражнения са подходящи, независимо дали левият, или десният хълбок е повдигнат.

Кога се изпълняват: Един път, сутрин.

СТЯГАНЕ НА СЕДАЛИЩНИТЕ МУСКУЛИ В ПРАВО ПОЛОЖЕНИЕ

Следвайте инструкциите за това Е-упражнение в Глава (фиг. 6-5). Използвайте седалищните мускули, а не коремните и бедрените. Направете три серии по 15 повторения със стъпала, обърнати навън. Това Е-упражнение възстановява седалищните мускули.

СТИСКАНЕ НА ГЛЕЗЕНИТЕ ОТ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ ПО ОЧИ (ФИГ. 9-4)

Легнете по корем, поставете брадичката си върху дланите и сгънете колената на 90 градуса. Дръжте колената малко по-раздалечени, отколкото хълбоците, и стискайте възглавница между глезените, сменяйки равномерно седалищните мускули. Направете го на три серии по 15 пъти.

Това Е-упражнение въздейства едновременно на предните и на задните мускули.

Фигура 9-4

ОТПУСКАНЕ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА ГРАВИТАЦИЯТА (ФИГ. 9-5)

Обуйте обувки с гумена подметка и застанете на стъпало, сякаш се качвате нагоре. Стъпалата ви да са успоредни, на ширината на рамената. С едната ръка се хванете за перило или за нещо друго и се изтеглете назад, така че петите ви да са извън стъпалото. Продължавайте да се изтегляте полека, така че повече от половината ходило да е извън стъпалото. Стъпалата да останат успоредни, сочещи право напред. Оставете теглото на тялото да натисне върху петите, за да ангажира задните мускули на подбедрицата. Не прегъвайте колената. Стойте така 3 минути.

Фигура 9-5

Това Е-упражнение възстановява връзката между петата и всички стави до рамената.

РАЗТЯГАНЕ НА СЛАБИНИТЕ ПО ГРЪБ С ИЗПОЛЗВАНЕ НА КЪРПИ

Следвайте инструкциите в Глава 6 (фиг. 6-8). Стойте в тази позиция по 10-15 минути за всеки крак. Докато минутите текат, ще почувствате как мускулите в предната част на бедрото започват да надделяват над мускулите на слабините.

Не очаквайте болката в рамото задължително да е от същата страна на тялото, където е повдигнатият хълбок. Често пъти е така, но не винаги. Тялото има много начини да компенсира нестабилност в рамото и в хълбока. Например лявото рамо и левият хълбок могат да са повдигнати. За да компенсирате това, вие започвате да извъртате дясното рамо напред и да стягате ротаторния маншон, който започва да боли. В този случай ще е погрешно да търсите повдигане в десния хълбок. Където и да е изместването, лечението с Е-упражнения е едно и също.

ГЕОМЕТРИЯ НА РАВНИНАТА И ГЕОМЕТРИЯ НА БОЛКАТА

Представете си човешкия торс, съставен от два триизмерни триъгълника, връх срещу връх. Едната основа се формира от хълбоците, а другата - от рамената (фиг. 9-6). Тази фигура ви дава представа защо взаимодействието между ставите е толкова важно.

9-6

Фигура 9-6. Триъгълниците са основната костно-мускулна единица

Мощната мускулатура, която служи за мост и свързва триъгълниците, непрекъснато въздейства на скелетната структура, която от своя страна въздейства па мускулатурата. Нищо не се случва изолирано. Когато прекарваме толкова голяма част от живота си седнали, хълбоците неизбежно започват да заемат позицията на стола, като се изместват назад и изтеглят със себе си основата на триъгълника. Рамената нямат друг избор, освен да реагират. Тази тяхна реакция обаче има последици.

БЪРЗА ПРОВЕРКА ЗА ОГРАНИЧЕНИЯ НА РАМОТО

Винаги когато пожелаете да проверите дали вашите рамена не са изместени и двустранни, просто пробвайте следното упражнение: Изправете се със стъпала, сочещи навън, и извъртете рамената си напред. После вдигнете дясната си ръка и я задръжте така 10 секунди. Свалете

дясната ръка и вдигнете лявата. Ако има чувствителна разлика между двете, ако едната се усеща по-тежка, скована или нещо подобно, ще знаете, че имате ограничение в едното рамо, което отсъства в другото. Но дори да чувствате и двете по един и същ начин, общото усещане е неприятно, нали? Сега го направете отново, но обърнете стъпалата навътре и задръжте рамената назад. Това вероятно е много по-лесно и за двете страни. Във втория случай хълбокът е поставен в разтегнато положение, където му е мястото. Долната част на триъгълника идва напред.

Скептикът би казал: „Без значение колко ме боли рамото, няма да стоя през цялото време със сгънала, обърнати навътре". И не трябва да го правите. Позата просто механически повтаря това. което мускулите ви трябва да направят с хълбоците, естествено и автоматично. Тези мускули трябва ла бъдат задействани и функциите им - възстановени. Когато това стане, няма да ви боли и ще сте извън кутията.

Да помогнем на червата с упражнения

Стимулирането на червата и по-лесното изхвърляне на газове може да се постигне и с упражнения:

“Велосипед”: въртене с краката от легнало по гръб положение. Легнете по гръб, краката леко свити в коленете: бързо прибирайте и отпускайте стомаха. 15-20 пъти дневно. Масажирайте корема. Важно е да го направите в посока на часовниковата стрелка, така че да съвпада с перисталтиката на червата. Започнете с леки повърхностни движения и преминете плавно към по-дълбок натиск. Трениране на мускулите на перинеума и ануса: до 50 пъти на ден ги свивайте и разпускайте.

т Манол • 20.08.2008, 11:28:20 ч.

Никой няма да ви помогне, ако не си помогнете сам!!!

Казвам се Манол и съм на 50 години. 23 години работя в МВР. На 48 години получих инсулт, вследствие запушване на лява сънна артерия, поради висок холестерол.

Парализира се цялата дясна половина. Никога до този момент не бях боледувал и изживях истински ужас. Семейството и колегите ми изпаднаха в стрес. Започна ходене по мъките. 20 дни в болница, 90 дни по санаториуми в Банкя, рехабилитатори в къщи и много, много средства. Съпругата ми си взе отпуска, болнични и какво ли не, да бъде с мен и да ме подпомага. Купихме шведска стена, велоергонометър, пътека за ходене и какво ли не. Пет месеца не пропуснах един ден. Всеки ден правех гимнастика с рехабилитатор по 1 час. Всички рехабилитатори казваха едно и също. Всеки инсулт е различен, няма два еднакви инсулта трябва време. И аз им вярвах. Идваха и си отиваха, а аз оставах и не разбирах, защо другите се оправяха , а аз не, като правех всичко, което ми казваха. Единствено успях да се науча да ходя с бастун, но ръката не потрепваше.

Така дойде шестия месец и ТЕЛК ми отказа продължение на болничните, като ме картотекира в група инвалидност за една година. Цяла нощ не спах. На сутринта, с малкото мозък, който ми бе останал, седнах пред един бял лист и с лявата ръка направих равносметка на това, какво бяха направили другите за мен и какво аз бях направил сам за себе си. И какво се оказа? Семейството ми, приятелите, всички ме окуражаваха и ми помагаха, а аз само чаках да дойде часа за процедурата в санаториума, рахабилитатора или нещо друго, гледах в тавана и чаках да стане чудо. Успокоявах се, че други хора са се раздвижили след 10 месеца или 1 година, но явно съм се заблуждавал. Времето минаваше, но чудото не стана. Когато в началото ми казаха, че трябва да правя опити за движение и гимнастика САМ 8 ЧАСА през целия ден с малки почивки, аз не повярвах. Но чак сега разбрах, че това е пътя.

Макар и късно реших да взема моя живот в моите си ръце. Направих си оперативен план за действие, който включва 8 часа движение и 4 часа почивка.

8.30 ставане от сън

8.30 - 8.45 закуска

8.45 - 9.00 почивка

9.00 - 9.30 масаж на лакът, китка и пръсти /30мин/

9.30 - 10.15 упражнения легнал и на шведската стена /45мин/

10.15 - 10.30 почивка /15мин/

10.30 - 11.30 ходене навън 1 км /60мин/

11.30 - 12.00 почивка /30мин/

12.00 - 12.30 обяд

12.30 - 14.00 сън

14.00 - 14.30 масаж на лакът, китка и пръсти /30мин/

14.30 - 15.15 упражнения легнал и на шведската стена /45мин/

15.15 - 15.30 почивка /15мин/

15.30 - 16.00 масаж на лакът, китка и пръсти /30мин/

16.00 - 17.00 упражнения легнал и на шведската стена /60мин/

17.00 - 17.15 почивка /15мин/

17.15 - 17.45 масаж на лакът, китка и пръсти /30мин/

17.45 - 18.45 упражнения легнал и на шведската стена /60мин/

18.45 - 19.00 почивка /15мин/

19.00 - 20.00 ходене навън 1 км /60мин/

20.00 - 20.15 почивка /15мин/

20.15 - 20.45 вечеря

21.30 сън

Изгоних всички рехабилитатори. Започнах да правя всичко това с много упоритост. Изпитвах ужасни болки от атрофиралите мускули, но не се предавах. Плачех и продължавах. Ревях непрекъснато. Заповядвах на лакътя, китката или пръста да се помръдне, нищо не се получаваше, но аз продължавах. В главата непрекъснато ме преследваше мисълта, че ако спра да правя всичко това ще остана инвалид за цял живот, ще бъда в тежест на семейството ми, никога няма да се върна на работа, никога няма да мога да карам колата си, никога няма да мога да ходя на риба. Затова продължавах и продължавах. Всеки ден косъм по косъм, милиметър по милиметър.

Нещата вървяха много, много бавно. И един ден, както седях на една пейка, телефона иззвъня и аз посегнах да го взема с дясната ръка.Инстинктивно, ей така без нищо. Не можете да си представите какво е усущането да почустваш отново ръката си. Разбира се едва не го изпуснах, но го държах. Плачех от радост. Не ме интересуваха хората, който минаваха покрай мен.

След четири месаца бях още по-добре. Вече отварях пръстите си, без малкото. То се оказа най-голям инат. Сега чак разбрах, защо някои болни се бяха оправили по-бързо. Аз безцелно пропилях най-добрите месеци за раздвижване, като само разчитах на рехабилитаторите и масажистите.

Тогава поканих всички рехабилитатори, с които бях работил. Седнахме на масата. Взех чаша с вино /червеното е много полезно, но само 1чаша на ден/ и вдигнах на здраве. Всички бяха много учудени от постигнатото за тези месеци.

Затова запомнете от мен:

Не вярвайте на всичко и всеки.

Лекарство за движение няма.

Златен рехабилитатор няма. Има само финансови интереси.

Никой не може да налее импулси в мозъка ви. Сомо вие самите и то чрез болка.

Преодолейте болката и спрете с хленченето, че не можете.

Никой няма да ви помогне, ако не си помогнете сам.

Между другото ви предлагам упражненията, който според мен ми помогнаха най-много и който все още правя, дори когато съм на работа.

За крака

1. Осн.полож. – легнал по гръб. Крака изпънати. Сгъване на крака в коляното, като задържаме ходилото право.

2. Осн.полож. – легнал по гръб. Крак свит в коляното. Сгъване в глезена, повдигане на пръстите.

3. На шведска стена. Лицеви опори с придържане.

4. Клякане с лице към стената, като задържаме.

5. Клякане с гръб към стената, като задържаме.

6. Повдигане бавно на пръсти и бавно натискане на пети – 15пъти.

7. Махове в страни с ляв и десен крак – 15пъти

За ръка

I.Осн.положение – легнал по гръб. Двата крака изпънати.

8. Сплетени пръсти. Повдигаме бавно двете ръце нагоре/надолу максимално изпънати, като разтягаме – 15пъти. Може да се прави и с тояжка.

9. Сплетени пръсти. Повдигаме бавно двете ръце в ляво/надолу след това в дясно/надолу максимално изпънати – 15пъти. Може да се прави и с тояжка.

10. Сплетени пръсти. Изтегляме двете ръце максимално напред и изпъваме пръстите, като обръщаме китката – 15пъти. Може да се прави и с тояжка.

11. Сплетени пръсти. Кръгове в ляво и дясно с максимално изпънати ръце – 15пъти.

12. Свити ръце на тила, сплетени пръсти. Свиваме напред до допиране на лактите и разтягаме махсимално назад – 15пъти

13. Ръка изпъната до тялото с длан надолу.Повдигаме изправена ръка нагоре до рамо /надолу до пода, без да свиваме в лакътя – 15пъти.

14. Ръка изпъната в страни, под 90° в рамото, с длан нагоре. Повдигаме нагоре до тяло /надолу до пода, без да свиваме в лакътя – 15пъти.

15. Ръка до тялото с длан нагоре. Свиване в лакът до рамо и обратно, като натискаме лакътя – 15пъти.

16. Ръката сгъната в лакътя. Натискаме лакътя и фиксираме китката, така че ръката да се върти навън/навътре, т.е. да се върти около лакътя – 15пъти.

17. Ръката сгъната в лакътя. Фиксираме лакътя и китката, като леко повдигаме лакътя. Разтваряме навън, прибираме навътре до тялото, т.е. да се върти около раменната става – 15пъти.

18. Масаж на кокалчетата на пръстите, дланта и китката. Изтегляне на пръстите.

19. Ръка силно изпъната в страни горе до главата. Хващаме близко до лакътя. Свиваме изпънатата ръка на дясно /до джоба/ и разгъваме обратно – 15пъти.

20. Ръка до тялото с длан нагоре. Сгъваме в лакът, изместваме в страни, изпъваме ръката максимално, задържаме 5 sek,сгъваме обратно в лакътя, прибираме към тялото, ръзгъваме до пода – 15пъти.

II.Осн.положение – седнал

21. Повдигане на раменете, все едно казваме „НЕЗНАМ” – 15пъти.

22. Изтегляне на рамете максимално назад, така че почти да се съберат – 15пъти.

23. Сплетени пръсти. Повдигаме бавно двете ръце нагоре/надолу максимално изпънати, като разтягаме – 15пъти.

24. Сплетени пръсти. Повдигаме бавно двете ръце максимално изпънати в ляво/надолу след това в дясно/надолу– 15пъти.

25. Сплетени пръсти. Изтегляме двете ръце максимално напред и изпъваме пръстите, като обръщаме китката – 15пъти.

26. Сплетени пръсти. Кръгове в ляво и дясно с максимално изпънати ръце – 15пъти.

27. Свити ръце на тила. Свиваме напред до допиране на лактите и разтягаме махсимално назад – 15пъти.

28. Ръка на коляното. Изнасяне на изпъната ръка:

ü нагоре, покрай главата – 15пъти

ü в страни, до 90° спрямо рамото – 15пъти

29. Ръка на кръста сгъната в лакътя. Движение напред/назад с изпънати гърди – 15пъти.

30. Въртене на китката. Движение на китката на ляво/дясно:

ü права ръка върху масата – 15пъти

ü сгънат лакът върху масата – 15пъти

31. Длан върху мека топка. Приплъзваме бавно напред, като свиваме пръстите и китката, след което връщаме назад, като изпъваме пръстите и китката нагоре. Движението е от рамото до изпънат лакът.

32. Масаж на кокалчетата на пръстите, дланта и китката. Изтегляне на пръстите.

8-4